Правильный выбор растительного масла

Сегодня на рынке огромное количество растительных масел, но средства массовой информации, а также медики в один голос утверждают, что самое полезное и ценное − оливковое! На самом ли деле оливковое масло настолько идеально, и как быть тому, кто не может позволить себе такую роскошь?

Выбор масла основывается на вашей цели, то есть все начинается с определения, для чего именно оно вам нужно. Давно доказано, что растительное масло − это продукт, обладающий высокими целебными свойствами, поэтому не всякое масло можно употреблять людям с различными заболеваниями.

Для начала разберем, какое масло является самым полезным.

Полезность, а по-научному биологическую ценность растительного масла определяют по содержанию в нем жирных кислот и минорных компонентов. Все жирные кислоты делятся на насыщенные (их биологическая ценность довольно низкая, и высокое содержание данных кислот приводит к нарушению жирового обмена и различным заболеваниям) и ненасыщенные (участвуют в жировом и гормональном обмене, нормальной деятельности нервно-мышечной системы, работе печени; предотвращают раннее старение организма). К минорным компонентам относятся витамины, микроэлементы, фенольные соединения, каротиноиды, то есть вещества, которые усиливают и дополняют биологический эффект жирных кислот и являются мощными натуральными антиокислителями. Минорные компоненты содержатся только в неочищенных растительных маслах.

Разберем подробнее ненасыщенные жирные кислоты, потому что именно их содержание влияет на конкретный целебный эффект масла. Ненасыщенные жирные кислоты делятся на мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК). ПНЖК семейства омега-6 и омега-3 несут в себе ту биологическую ценность масла, по которой его и выбирают. Разное соотношение этих кислот в растительных маслах оказывает разное влияние на работу кровеносной системы (эластичность кровеносных сосудов, вязкость крови, способность к тромбообразованию, уровень кровяного давления), уровень холестерина, течение воспалительных и аллергических процессов, умственные процессы и т.д.

Для здорового человека принято соотношение омега-6 и омега-3, как (5…10) к одному. Однако, при наличии заболеваний, например сердечно-сосудистых, это соотношение меняется в сторону увеличения омега-3 жирных кислот. При патологии липидного обмена рекомендуемое соотношение ПНЖК ω-6 : ω-3 = 5 : 1 и даже 2 : 1.

Сравним самые популярные и «модные» масла: оливковое, подсолнечное, льняное, рыжиковое, кунжутное, рапсовое, конопляное.

В оливковом масле достаточное большое количество ненасыщенных (14-15%) и мононенасыщенных жирных кислот (75-80) и сравнительно небольшое количество омега-6 (4,12) и омега-3 (0,8). По соотношению омега-6 и омега-3 жирных кислот, это масло вполне удовлетворяет рекомендациям диетологов, но высокое содержание насыщенных жирных кислот не позволяет использовать его в больших количествах (более 1 ст.л. в сутки), особенно лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Подсолнечное масло отличает от других очень высокое содержание ПНЖК семейства омега-6 (45-68) и очень низкое количество омега-3 (0,2) жирных кислот, при низком содержании насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, в отличие от оливкового. Такой жирнокислотный состав не является идеальным и не подходит для постоянного употребления лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и высоким холестерином.

Льняное масло. Большое содержание омега-3 жирных кислот (35-65) по сравнению с омега-6 (14-20) делает это масло целебным и особенно рекомендовано к употреблению лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и сахарным диабетом.

Рыжиковое масло по жирнокислотному составу очень близко к льняному, а также содержит большое количество каротиноидов (0,5-2,0 мг%), витамина Е (40-120 мг%), а также фосфолипидов (0,8%). Благодаря этому неочищенное масло превосходит по стойкости к окислению другие растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот.

Кунжутное масло. Нерафинированное кунжутное масло холодного отжима имеет ярко выраженный аромат кунжута и обладает приятным вкусом. Содержание ПНЖК омега-6 в нем около 48%, и оно практически не содержит омега-3 жирных кислот. Это масло по биологической ценности похоже на подсолнечное.

Рапсовое масло наиболее гармонично по составу жирных кислот и соответствует рекомендациям диетологов по здоровому питанию – низкое содержание насыщенных жирных кислот, высокое содержание МНЖК и прекрасный источник эссенциальных ПНЖК, омега-3 и омега-6. Соотношение омега-6 и омега-3 в этом масле составляет 2:1, что особенно благоприятно для людей с гиперхолестериемией.

Конопляное масло обладает приятным легким кисловатым вкусом и светло-зеленым цветом. Оно содержит небольшое количество насыщенных жиров (до 9,9), достаточное количество МНЖК (6-16) и ПНЖК омега-6 (36-50) и омега-3 (15-28). По жирнокислотному соотношению похоже на рапсовое и оптимально для употребления как здоровым людям, так и лицам с гиперхолестеринемией и заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Удивительно, но еще в Древней Руси это масло было самым популярным и любимым, так же как сейчас подсолнечное. Конопляное масло применяется как высококачественное масло для заправки салатов и других холодных и горячих овощных блюд, в маринадах и соусах. Используется и при приготовлении супов. Масло конопли полностью усваивается организмом в сыром виде.

Сравнительный анализ жирнокислотного состава природных масел показал, что в природе не существует «идеального» масла с составом, обеспечивающим поступление в организм человека необходимых жирных кислот в нужном количестве и правильном соотношении. Поэтому возможно сочетание нескольких масел в рационе, все будет зависеть от состояния вашего здоровья. Только грамотный специалист сможет правильно порекомендовать тот вид растительного масла или их сочетание, которые будут благотворно влиять на ваше здоровье.

А что касается ценности оливкового масла, то ему есть, определенно точно, прекрасная замена в виде, например, рапсового, конопляного или рыжикового масел.

А теперь давайте разберемся, что должно быть написано на упаковке качественного масла, в какой таре и при каких условиях оно должно храниться.

Если вы берете масло только для приготовления блюд на сковороде или в духовке, то масло должно быть рафинированным дезодорированным и без дополнительных консервантов. Такое масло наиболее устойчиво к действию высоких температур, и при нагревании в нем практически не образуются токсичные вещества, оно долго хранится. А вот если вы собираетесь делать на основе масла соусы или заправлять салаты, то на бутылке импортного масла должна быть надпись Extra virgin, а на масле отечественного производителя – «нерафинированное первого холодного отжима». При этом не пугайтесь осадка, который является показателем качества и натуральности продукта. Рекомендуется также нерафинированные масла выбирать в темной бутылке, поскольку они быстро окисляются на свету и теряют полезные свойства. А вот пластиковая или стеклянная бутылка, особого значения не имеет, ведь и дорогие качественные масла тоже разливают в пластиковые бутылки. Масло в жестяной банке лучше не брать, потому что часто их производят из некачественных сплавов, и масло в такой банке быстро портится.

Срок годности нерафинированных масел небольшой, поэтому всегда смотрите дату изготовления масла и покупайте наиболее свежее. Хранить такое масло стоит в шкафу, если оно в прозрачной упаковке и (если указано на упаковке) после вскрытия в холодильнике. На таком масле ни в коем случае нельзя жарить − под воздействием высоких температур в нем образуются токсичные вещества, а при нагревании оно выделяет дым и гарь. При выборе масла также стоит учитывать его кислотность. Показатель кислотности отражает пригодность масел для употребления в пищу и показывает содержание свободных жирных кислот, накопление которых свидетельствует об ухудшении качества масла и потере свежести. Высокое значение кислотного числа говорит о недостаточной дезодорации или нейтрализации свободных жирных кислот. Так вот, допустимая кислотность в маслах не более 3,3, и чем она ниже, тем лучше.