Принципы правильного питания

Правильное питание начинается с завтрака!

Польза завтрака в том, что после сна обмен веществ значительно снижен и если вы пропускаете завтрак, то организм будет тратить собственные калории только к следующему приему пищи, а то время, которое пройдет от момента пробуждения до первого приема пищи будет прожито впустую.

Особенно некомфортно на данном этапе будет «совам», поскольку именно у них обмен веществ повышается ко второй половине дня. Но это не значит, что им не нужен завтрак. Завтраки могут быть очень и очень легкими. Если вы никогда не завтракали, начните утро со стакана воды с медом и парой орешек. Через неделю добавьте 100 граммов йогурта и полбанана. Или, например, это может быть 1 яйцо всмятку и немного огурца.

Режим питания

Это значит, что вам просто необходимо соблюдать равные промежутки времени между приемами пищи. Сначала это покажется трудной задачей, но со временем (возьмем тот же месяц) организм сам будет напоминать вам о том, что пора бы его покормить. Промежутки между приемами пищи должны быть не более 4 часов. Как правило, оптимальным и комфортным временем является 3-3,5 часа.

Учитесь есть небольшими порциями

Например, если вы привыкли есть первое, второе и компот, не нужно от всего отказываться, достаточно сократить количество каждого блюда вполовину и в течение месяца не отклоняться от этого объема. Через месяц вы явно отметите изменения, потому что как только вы съедите порцию значительно большего объема, у вас появятся тяжесть и дискомфорт в животе.

Для более комфортного перехода на небольшие порции воспользуйтесь хитростью: купите тарелки немного меньшего размера, чем ваши привычные. То же самое относится к сладким напиткам: если сложно контролировать их количество, купите высокий и узкий стакан. Зрительно будет казаться, что вы пьете или едите много, а на самом деле напитка и еды будет значительно меньше.

Разнообразное питание

К понятию «правильное питание» относится такой фактор, как разнообразная пища. Старайтесь употреблять животные и растительные белки, простые и сложные углеводы, а также животные и растительные жиры в течение дня. Только правильное их сочетание, а также достаточное количество всех перечисленных нутриентов гарантированно принесет пользу вашему здоровью.

Кушать нужно медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек

Тщательно пережёванная пища уже частично начинает всасываться в ротовой полости. Если вы привыкли есть быстро и на бегу, то делая 2-3 жевка и проглатываю еду, вы еще и заглатываете воздух. Постепенно это ведет к следующему: плохо пережеванная еда, попадая в желудок, не может быть полностью подготовлена к дальнейшему перевариванию, отсюда берут начало такие симптомы, как вздутие, отрыжка, изжога, дискомфорт в животе, нарушение стула. Следите за тем, как едят ваши дети. Не торопите их, если они медлительны, в данном случае это на пользу.

Время приема пищи − это еще и эмоциональный фактор, поэтому наслаждайтесь вкусной едой и общением с родными, а вот про телевизор и планшет стоит на это время забыть.

Пейте достаточное количество чистой воды в течение дня

Считается, что 35 мл чистой воды на 1 кг идеальной массы тела – это норма. Но к этой воде можно отнести компот без сахара, зеленый чай (не более 3 кружек в день, если вы фанат).

В течение дня съедайте 2 порции овощного блюда, 1 прием отведите для круп (например, гарнира или каши), 1 прием для фруктов. Соблюдая это правило, вы получите достаточное количество клетчатки в течение дня.

Вечером не употребляйте продукты с высоким гликемическим индексом!

Поскольку такие продукты быстро повышают сахар крови, а ваша двигательная активность чаще всего снижена, то энергия, поступившая в виде большого количества калорий, будет не востребована и уйдет в «запас». Вам это надо? А вот если вы поужинаете белковым блюдом и добавите к нему овощи или бурый рис, то получите энергию, которую организм будет тратить, переваривая эти продукты.

Даже сладкое очень полезно!

Сладости – это простые углеводы и быстрый источник энергии. Для детей, которые активно растут, познают мир и постоянно находятся в движении, они просто необходимы. Еще одной немаловажной особенностью сладких продуктов является эмоциональный фон. Ведь сладкое – это море удовольствия для детей. Для детского организма точного количества простых углеводов не определяют. Главное, чтобы родители правильно прививали вкусовые пристрастия с детства, и сладкое не было заменой нормальной еды.

Помните, что в течение дня (идеально до 17.00) взрослым людям необходимо употребить «сладости» из расчета 150-200 ккал от общей калорийности рациона.

К сладким блюдам относятся не только конфеты, шоколад, пирожное, мороженое. Сладким могут быть курага, чернослив, изюм, финики, мед, цукаты. Если вы худеете, это вовсе не значит, что нужно отказываться от ваших любимых сладостей. Важно их сократить или употреблять хотя бы через день, чередуя привычные конфеты с натуральными сухофруктами и медом.

В правильном и здоровом питании очень важна технология приготовления еды! Если вы обладатель очень хорошей сковороды, то на максимальном огне с добавлением небольшого количества растительного масла (для этого используйте пульверизатор для масла) разрешается обжарить продукт для более эстетичного вида, а далее довести до готовности в духовке. Так получится красиво и полезно. Научитесь пользоваться духовкой, и вы убедитесь, как красиво и вкусно можно приготовить даже обычные котлеты, не обжаривая их в масле.

ПОМНИТЕ!!! Вы – пример для ваших детей! Они будут повторять ваши ошибки, если вы сами их этому научите. Ведь именно родители прививают определенные стереотипы и пищевые привычки у детей.

Будьте разумны! Не относитесь к себе слишком строго, не критикуйте себя и не ограничивайте слишком сильно во всем. Во всем есть мера. Вы и так молодцы, что решили заняться собой и улучшить свое здоровье, самочувствие и внешний вид.

Верьте в себя и будьте благодарны своему телу и организму.

Статью подготовила врач-диетолог, специалист по правильному и здоровому питанию Наталья Валерьевна Сучкова