23 декабря
Витамин С — важнейший антиоксидант. Он самостоятельно участвует в защите организма, восстанавливает другие антиоксиданты, участвует в процессах кроветворения, иммунном ответе, созревании коллагена и многих других процессах. Это вещество есть практически во всех метаболических цепочках.
Витамин С не синтезируется в организме человека (в отличие от большинства млекопитающих), и поэтому обязательно должен поступать с пищей, так как является регулятором множества биохимических реакций и защитных механизмов.
Например, кошачьи могут его синтезировать — у них есть для этого особый ген, и им не нужна в рационе зелень.
А у травоядных есть ген, который блокирует усвояемость витамина С, что позволяет им не умереть от передозировки.
Во всем нужен баланс, и природа придумала механизмы, которые компенсируют рацион питания на генном уровне.
У человека есть ген, определяющий усвояемость витамина С, но при его определенных полиморфизмах нужно обеспечить дополнительное поступление вещества с пищей или БАДами.
Когда мы говорим о поступлении с пищей, нужно понимать, что витамин С крайне неустойчив во внешней среде и быстро разрушается при нагревании. Например, при кипячении овощей или фруктов, приготовлении первых блюд, он разрушается практически полностью всего через 2-3 минуты.
Быстрая заморозка особо не влияет на количество аскорбиновой кислоты в продуктах, сохранность будет зависеть от разморозки и кулинарной обработки.
При обычном хранении тоже происходит заметное разрушение витамина С — через 4-5 месяцев его содержание падает на 60-80%.
Существуют разные формы витамина С:
• Аскорбиновая кислота
• Аскорбат и метаболиты витамина C
• Витамин С с биофлавоноидами
• Липосомальный витамин C
• Аскорбилпальмитат
В чистом виде аскорбиновая кислота нестабильна, но ее аналоговые формы обеспечивают сохранность и улучшают всасываемость в кишечнике.
Одна из модных форм Эстер-С рекомендована для пациентов с повышенной кислотностью, но если у человека все нормально с ЖКТ, обычная аскорбинка будет работать отлично.
Нельзя сказать, что есть лучшие формы или производители, наиболее важна регулярность поступления. Организм не способен усвоить более 200 млг витамина С за 4 часа, потому важно разделить дозу на 3-4 приема в сутки.
Высокие дозы более 1000 млг однократно нецелесообразны, потому что более 80% будет выводиться с мочой.
В среднем физиологическая потребность для взрослого человека в витамине С — 90 мг в сутки. Это количество содержится в 225 граммах лимона или всего в 45 граммах черной смородины. Реальная же потребность в витамине С в условиях современной жизни намного выше этого уровня, поэтому такое большое значение имеют дополнительно витаминизированные продукты и БАДы.
Остались вопросы? Хотите обсудить с врачом генетическое тестирование? Параметры оценки, итоговый протокол, стратегию персональной коррекции?
Пишите, звоните. Отвечу на все вопросы.
+7-913-520-52-00 (WhatsApp для консультаций).
Ваша Марина Одинцова, к.м.н, врач-диетолог, клинический нутрициолог.
Эксперт-тренер по здоровому питанию TianDe.